بهداشت خواب

بهداشت خواب عادت هایی است که به شما کمک می کند خواب شبانه خوبی داشته باشید. دلیل مشکلات رایج خواب (مانند بی خوابی) اغلب عادت های نامناسبی است که طی سال ها یا حتی دهه ها به وجود آمده و همراه شما بوده است. شما می توانید با اعمال تغییراتی جزئی در شیوه زندگی و نگرش خود کیفیت خوابتان را به طرز چشمگیری بهبود ببخشید.

 

بهداشت خواب

 

از ساعت بدنتان پیروی کنید

یک ساعت داخلی در مغز چرخه متناوب خواب و بیداری بدن را کنترل می کند. اکثر فرآیندهای بدن (مانند دما و وضعیت مغز) با این ساعت فیزیولوژیکی 24-25 ساعته، هماهنگ هستند. زمانی می توانید خواب خوبی داشته باشید که همگام با ساعت بدن خود عمل کنید، نه مخالف آن.

پیشنهاداتی که در این خصوص می توان ارائه داد عبارتند از:

  • هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید؛ به زودی این روال به شما کمک خواهد کرد که ساعت بدن خود را تنظیم کنید، آن وقت هر شب در یک زمان مشخص احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
  • خستگی خود را نادیده نگیرید. هنگامی که بدنتان به شما اعلام خستگی می کند به رختخواب بروید.
  • اگر احساس خستگی نمی کنید، به رختخواب نروید؛ چرا که در غیر این صورت عادت بدی مانند بیدار دراز کشیدن را تقویت می کنید.
  • صبح زود به میزان کافی در برابر آفتاب قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول ساعات اولیه بیداری به شما کمک می کند تا ساعت بدن خود را تنظیم کنید.

 

محیط خواب خود را بهبود ببخشید

اگر اتاق خواب شما آرام و راحت باشد به احتمال زیاد خواب بهتری را تجربه خواهید کرد. پیشنهاداتی که در این خصوص می توان ارائه داد عبارتند از:

  • تشکی را انتخاب کنید که نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد.
  • اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق مناسب است.
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق به اندازه کافی تاریک است.
  • اگر نمی توانید سر و صداهای اطراف را کنترل کنید (صداهایی همچون پارس سگ یا مشاجره همسایه ها)، یک گوش-گیر طبی برای خود بخرید.
  • از اتاق خواب خود فقط برای خواب و ارتباط صمیمانه استفاده کنید. اگر در اتاق خوابتان مثل اتاق پذیرایی یا ناهار خوری رفتار کنید (تلویزیون تماشا کنید، با دوستانتان تلفنی صحبت کنید، یا غذا بخورید) ذهنتان اتاق خواب را با آن فعالیت ها مرتبط می کند.

 

بهداشت خواب

 

اجتناب از مواد مخدر و داروها

شاید برخی بپندارند که مصرف مواد مخدر یا برخی داروها ممکن است به کیفیت خواب کمک کند. باورهای اشتباه رایج شامل این موارد است:

  • سیگار – بسیاری از افراد سیگاری ادعا می کنند که کشیدن سیگار به آن ها کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند، اما در حقیقت نیکوتین محرک است و عوارض جانبی آن، از جمله افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون، به احتمال زیاد باعث می شود مدت بیشتری بیدار بمانید.
  • الکل – الکل موجب کاهش فرایندهای بدن شده باعث می شود احساس سستی و رخوت بکنید؛ در واقع الکل عملکرد سیستم عصبی را کاهش می دهد. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند که چرتی کوتاه بزنید، اما از آنجا که الکل نظم طبیعی الگوی خواب را برهم زده خواب را منقطع میکند، صبح روز بعداحساس شادابی و تازگی نخواهید کرد. همچنین مجبور خواهید بود برای رفتن به دستشویی در طول شب بارها از تخت خود بلند شوید. نهایتاً این که صبح با احساس سردرد از خواب بیدار می شوید.
  • قرص های خواب آور – از مشکلات این داروها می توان به احساس خواب آلودگی در طول روز و رفع نشدن علل اصلی مشکلات خواب اشاره کرد، همچنین وقتی به استفاده از قرص های خواب آور عادت کنید دیگر بدون آن ها خوابتان نخواهد برد. این داروها را فقط به عنوان آخرین راه حل و به صورت موقت و البته زیر نظر روانپزشک مصرف کنید.

 

ذهنتان را آرام کنید

دلیل بی خوابی اغلب نگرانی و استرس است. پیشنهاداتی که در این خصوص می توان ارائه داد عبارتند از:

  • اگر نگرانی ها و اضطراب هایی که قبل از خوابیدن دارید به یادتان می آیند سعی کنید پیش از به رختخواب رفتن نیم ساعت را به فکر کردن به “نگرانی”  اختصاص دهید. وقتی که به تخت می روید به خودتان یاددآوری کنید که به اندازه کافی برای امروز به نگرانی هایتان فکر کرده اید.
  • تمرینات آرام بخش را امتحان کنید. شما می توانید آگاهانه تمام قسمت های بدنتان را آرام کنید. از انگشتان پا شروع کنید و کار را تا قسمت های بالاتر بدن ادامه دهید. همچنین می توانید صحنه ای آرامش بخش را در ذهنتان تصور کنید و بر ریتم تنفستان متمرکز شوید و یا روی یک مانترا (کلمه یا عبارتی که تکرار می کنید) تمرکز کنید.

 

توصیه هایی عمومی برای بهبود بهداشت خواب

سایر تغییراتی که می توانید در شیوه زندگی خود اعمال کنید و خواب خود را بهبود ببخشید، عبارتند از:

  • هر روز فعالیت بدنی داشته باشید، اما نه نزدیک به زمان خوابتان. سعی کنید پیش از خواب بدنتان را بیش از حد گرم نکنید؛ چرا که بدن شما برای خنک شدن به زمان احتیاج دارد.
  • سعی کنید پیش از خواب ذهن خود را درگیر فعالیت های محرک نکنید. یکی دو ساعت پیش از خواب ذهنتان را آرام کنید.
  • بعد از ظهرها بیش از یک ساعت نخوابید.
  • پیش از خواب از نوشیدنی های کافئین دار (مانند چای، قهوه، نوشابه یا شکلات) اجتناب کنید. در عوض، یک نوشیدنی گرم و حاوی شیر مصرف کنید؛ زیرا شیر دارای یک آمینو اسید خواب آور است.
  • قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
  • ساعت خود را به دیوار نصب کنید. تماشای ثانیه های در حال گذر به ذهن شما کمک می کند که بیدار شود.
  • اگر پس از اینکه مدت زمانی را در تخت خود سپری کردید هنوز خوابتان نبرده بود، برخیزید و نیم ساعت کاری دیگر انجام دهید، مثلاً کتاب بخوانید.
  • اگر تلاش خود را کرده اید و همچنان موفق به بهبود خوابتان نشده اید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. توصیه می شود به روانپزشک خود مراجعه کنید.

 

 

www.betterhealth.vic.gov.au